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最終更新日 2019年10月15日
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妊婦さんのお食事について

 

にんぷ2

 妊婦さんとおなかの赤ちゃんの健康を支えるお食事についてお知らせします。
何をどれくらい食べたらよいのか、おすすめレシピ、食事についての気がかりなことや
疑問にお答えします。 

目次

何をどれだけ食べたらよいの?
妊婦さんにおすすめレシピを紹介します
妊婦さんの歯っぴいお食事講座のご案内
知って得するQ&A 
食事の相談はどこでできますか?                             

何をどれだけ食べたらよいの?

妊婦さんの食事は主食(ご飯・パン・めん類)を中心にエネルギーをしっかりと、不足しがちなビタミン・ミネラルを副菜(野菜・芋・海そう類を使った料理)をたっぷりとりましょう。またからだづくりの基礎となる主菜(肉・魚・卵・大豆製品を使った料理)も組み合わせてバランスよく食べることがポイントです。

詳細は厚生労働省の「妊産婦のための食生活指針」をご覧ください。

「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」リーフレット(令和3年3月改訂版) 
www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf(新しいウィンドウで開きます。)

妊婦さんにおすすめレシピを紹介します。

お食事

妊娠中は必要な栄養をきちんと摂る食生活を送ることが大切です。
おなかの赤ちゃんと一緒に「体に良い食生活」を始めましょう。
妊娠前・初期にも大切な葉酸や、妊娠中に不足しやすい鉄分やカルシウムが含まれるレシピを紹介します。

レシピ集はこちらをご覧ください。

妊婦さんの歯っぴいお食事講座のご案内

各すこやか福祉センターでは、「妊婦さんの歯っぴいお食事講座」として、初めて出産を迎える方を対象に妊娠期からの口腔ケアや食事のポイントやレシピを紹介しています。会場や日時によっては食事診断も受けられますので、お申し込みの際にご確認ください。妊婦さん同士で交流もできますので、ぜひご参加ください。

写真
(講座の様子)



実施日時等はこちらをご覧ください。

講座に参加しての感想

・食生活を見直す良い機会になった。
・食事の内容やお口のケアなどいろいろなことを学べて参考になった。
・足りない栄養が結構あることに気づかされた。
・どの程度何を増やして食事をしたら良いのかわかりためになった。
・毎日の食事がマンネリ化していたのでとても参考になった。
・歯のことも赤ちゃんにいかせそうな情報があり良かった。
・噛むことの大事さがわかった。
・歯の磨き方など参考になった。

知って得するQ&A

体重増加が気になります

次のような食生活上の工夫を試してみましょう。
1.食材を変える。
  鶏肉の照り焼きをもも肉から低脂肪のささみにかえる、など脂肪分の多い部位から赤身に変えることで
  エネルギーダウンをはかります。
2.調理方法を変える。
  揚げ物を蒸し物や和え物にすることで、油の使用量を抑えます。揚げるより焼く。焼くよりは茹でる・
  蒸す調理方法が、カロリーは抑えられます。
3.調味料を変える。
  マヨネーズは大さじ1杯で約80キロカロリー。普段ならマヨネーズを使うところをポン酢やノンオイル
  ドレッシングに変えると、副菜自体の量は変えずに、エネルギーを減らすことができます。

ノンオイル


       

貧血気味です。何を食べたらいいですか?

妊娠が進むにつれ、必要となる血液量が増えるため、体内の貯蔵鉄が不足して鉄欠乏性貧血になりやすくなります。出産時の異常出血等の予防のため、また産後の体力回復や母乳分泌のためにもしっかりと摂取しましょう。食べ物ではレバーや赤身の肉、マグロ、カツオ、サバ、あさり、緑黄色野菜、海藻類などをしっかり食べましょう。
なお、レバーはビタミンAが非常に豊富なため、妊娠初期は摂りすぎると赤ちゃんに影響が出る可能性もあります。市販の鶏レバー焼き鳥1本(約30グラム)でしたら、週に1回1本程度にしましょう。

鉄の吸収率は、緑黄色野菜や柑橘類などの果物に含まれるビタミンCと一緒に摂ると高まります。

ハマグリ
味噌煮
肉ステーキ

むくみがひどいのですが、食事で気をつけることを教えてください。

妊娠後期は母体の血液量が増えるため、むくみが起こりやすくなっています。むくみの予防の一つ目は塩分を摂りすぎないことです。塩分の多い食事をすると体内の塩分濃度の調整のため水分が必要になり、むくみがひどくなることもあります。
二つ目は、生野菜や生果物を積極的に食べることです。これらに含まれるカリウムには余分な水分を排出する働きがあります。
三つ目は軽い運動で水分の代謝をよくすることです。
医師からの指示がなければ摂取する水分を減らすことは必要ありません。

 

ブロッコリー
アボカド
バナナ

コーヒーが好きですが、妊娠中は飲んではいけませんか?

アルコールと同様に、カフェインも胎盤を通過して胎児に移行します。妊婦がコーヒーを飲むと30分以内に血液中のカフェインの濃度が上昇し、胎盤そのものの血液が減ることが認められています。調査によると、コーヒーだけを飲む妊婦では問題は起こりませんでしたが、コーヒーと喫煙習慣のある妊婦では明らかに胎児に発育の遅れが多く認められました。
1日に8杯以上といったコーヒーを日常的に飲む場合や喫煙習慣・高血圧症などがある場合は、コーヒーを控えた方が無難だと思われます。しかし、1日に1~2杯といった常識的な範囲であれば、ほとんど問題ないと考えられます。 

コーヒー

妊娠中の食事制限は食物アレルギーを予防できますか?

 自己判断で卵を抜いたり、牛乳・乳製品を完全にカットしてしまうと、赤ちゃんに必要な栄養素まで不足するおそれもあります。妊娠期、授乳期は偏りのない栄養バランスのとれた食事をするのが好ましいです。過剰に食物除去を行うと、母親や赤ちゃんの栄養素が不足することがあります。妊娠中の食事制限については、必ず主治医に相談してからにしてください。

ビタミン剤や栄養ドリンクは妊娠中に飲んでも大丈夫ですか?

栄養は食事からとることが大原則です。まずは、食事でおなかの赤ちゃんにも必要な栄養素をとりましょう。つわりや、やむをえず食事が不規則となり野菜や果物がとれず、ビタミンやミネラルの不足が心配な場合には規定量を守って服用してください。

香辛料や嗜好品(アルコール)を食べたり飲んだりしてはいけませんか?

香辛料は妊娠にはほとんど影響ないとされています。多量にとるのでなければあまり制限をする必要はありません。香辛料を用いることによって、食欲を増進させる効果もあります。しかし、多すぎると胃のためにもよくありません。香り、味などの薬味程度に長ネギ、しその葉、しょうがなどを上手に利用しましょう。

シソノハ
ナガネギ


アルコール飲料は禁止です。アルコールを料理に使用する場合は、必ず加熱しましょう。

 

魚に含まれる水銀が心配ですが、安心して食べられる魚はありますか? 

一部の魚には水銀が含まれ、赤ちゃんに影響を与える可能性があると指摘されています。
しかし、魚は栄養のバランスがよい食事には欠かせません。サケ・アジ・サバ・イワシ・サンマ・タイ・ブリ・カツオ・ツナ缶などは安心して食べられます。

 詳しくは厚生労働省の「これからママになるあなたへ」をご覧ください
www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/100601-1.pdf(新しいウィンドウで開きます。)

ツナ缶
サカナ

生魚を食べてはダメですか?刺身や寿司を食べたいのですが影響はありますか?

妊娠中は免疫力が下がり細菌などに感染しやすいので、刺身などの生魚はできるだけ避けましょう。

リステリア菌って何ですか?

詳しくは厚生労働省の「食べ物について知っておいてほしいこと」をご覧ください。

www.mhlw.go.jp/topics/syokuchu/dl/ninpu.pdf(新しいウィンドウで開きます。) 

食事の相談はどこでできますか?

お住まいの地域を担当するすこやか福祉センターにご連絡ください。

中部すこやか福祉センター  中央3-19-1   電話番号 03-3367‐7788

南部すこやか福祉センター  弥生町5-11-26  電話番号 03-3380-5551

北部すこやか福祉センター  江古田4-31-10    電話番号 03-3388-0240

鷺宮すこやか福祉センター  若宮3-58-10       電話番号 03-3336-7111 

 

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関連情報

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地域支えあい推進部 北部すこやか福祉センター 保健福祉包括ケア係

中野区江古田四丁目31番10号

電話番号 03-3389-4323
ファクス番号 03-3389-4339
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