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最終更新日 2009年12月9日
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健康づくりを始めよう-3.メタボリックシンドローム予防編

3.メタボリックシンドローム予防編

 

1 メタボリックシンドロームが気になるあなたに

 メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪型肥満(腹囲が男性85センチメートル以上、女性90センチメートル以上)に加え、高血糖、高脂血症、高血圧のうち2つ以上に当てはまる状態をいいます。こうした状態になると、心筋梗塞や脳卒中を発症する可能性が非常に高くなります。

運動と食事改善の併用が効果的

 腹囲を1センチメートル減らすには、約1キログラムの内臓脂肪を減らす必要があります。そのためには約7,000キロカロリー相当のエネルギーの消費が必要です。例えば1か月で腹囲1センチメートルを減少させるには、1日あたり約230キロカロリー(7,000キロカロリー÷30日)分を消費すればよいことになります。

 内臓脂肪を減少させるには、運動(消費)だけで行うよりも食事改善(摂取カロリーの抑制)とあわせて行ったほうが、減少量も大きく、効果も高くなります。

メタボ脱出

 目標を立て、生活スタイルに合った方法で、無理なく内臓脂肪を減らしましょう。

あなたの目標は
  • 減らす目標
    現在の腹囲**センチメートル-目標とする腹囲**センチメートル=減らす腹囲**センチメートル
  • 目標達成のために減らすエネルギー量
    減らす腹囲**センチメートル×7,000キロカロリー=減らすエネルギー量**キロカロリー
  • 1日あたりの減らすエネルギー量
    減らすエネルギー量**キロカロリー÷**か月÷30日=1日に減らすエネルギー**キロカロリー
    (確実にじっくり減らすなら1か月で1センチメートル、急いでがんばって減らすなら1か月で2センチメートル)
  • 毎日、どのようにエネルギーを減らすか
    食事の工夫で**キロカロリー、運動で**キロカロリー

お菓子やお酒のエネルギー

たい焼き 255キロカロリー
大福 259キロカロリー
ショートケーキ 344キロカロリー
ワイン(グラス1杯) 73キロカロリー
ビール(中ビン1本) 200キロカロリー
日本酒(1合) 193キロカロリー


 

運動で消費するエネルギー量

「健康づくりのための運動指針2006」より
体重 50キログラム 60キログラム 70キログラム 80キログラム
速歩 10分 20キロカロリー 30キロカロリー 35キロカロリー 40キロカロリー
水泳 10分 60キロカロリー 75キロカロリー 85キロカロリー 100キロカロリー
自転車 20分 55キロカロリー 65キロカロリー キロカロリー 85キロカロリー
軽いジョギング 30分 130キロカロリー 155キロカロリー 185キロカロリー 210キロカロリー
ゴルフ 60分
テニス(シングル) 30分 105キロカロリー 125キロカロリー 145キロカロリー 170キロカロリー

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健康福祉部 保健企画課 保健企画係

東京都中野区中野二丁目17番4号

電話番号 03-3382-2428
ファクス番号 03-3382-7765
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