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最終更新日 2009年12月9日
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健康づくりを始めよう-2.運動・身体活動編~5

2.運動・身体活動編

 

3 運動の目標を立てよう

(1)無理なく・楽しく、1週間に23Ex

 生活活動と運動を合わせて1週間に23Ex以上、そのうち4Exは運動で行うように目標を立てましょう。過去1週間の身体活動量をもとに不足している分を補い、1週間23Exをめざします。

(1)生活活動量の目標設定
 生活活動量が目標に達しない人は、歩くことや自転車に乗ることなどの量を増やしましょう。
(2)運動量の目標設定
 目標を立てるときは、現在の運動習慣や体力に応じて、徐々に運動量を増やすようにします。運動習慣のない人は、週2Exから始め、少しずつ増やしましょう。
なお、内臓脂肪を減らすためには、週10Ex程度の運動が必要です。


4 さあ、運動を始めよう

(1)運動のポイント

 

  1. 生活リズムや自分の体力に合った、無理なくできる運動から始めましょう
  2. 楽しみながら継続できる運動を見つけましょう
  3. 慣れてきたら少しずつ運動の量を増やし、強度を上げましょう
  4. 3つの運動をバランスよく行いましょう
     
  • 持久力の向上
  • 筋力の向上
  • 柔軟性の向上

(2)安全に運動を行うために

  1. 体力や体調に合わせた運動量を心がけましょう。水分の補給など、暑い季節の運動には特に十分注意しましょう
  2. 必ず準備運動・整理運動をしましょう。膝痛・腰痛や心疾患などのある人は、必ず主治医等と相談しましょう

(3)目標(1週間に23Ex)を達成しよう

  1. 5Ex・コース
    緑の中の散歩、名所・旧跡を訪ねて 1時間40分(ウォーキング)
  2. 10Ex・コース
    速歩、または自転車 30分・週5回
  3. たまには、スポーツも楽しもう
    卓球・バトミントン 30分で2Ex、水泳(ゆっくり)・テニス 30分で3Ex

2.運動・身体活動編は以上です

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