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最終更新日 2009年12月9日
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健康づくりを始めよう-1.栄養・食生活編~4

1.栄養・食生活編

 

4 食生活を改善しよう

(1) 朝食は必ず食べよう

 毎日、きちんと朝食をとりましょう。忙しい朝でも手間をかけずに食べられる工夫をしましょう。

時間をかけずに朝食をとる
  • 前日の残り物を利用する
  • 前の晩にメニューだけでも決めておく
  • 果物、野菜、ゆで卵など、すぐに食べられるものを用意しておく
手軽に作れる朝食メニュー
  • お手軽バランス朝食の例

    おにぎり・ほうれん草のごまあえ・ゆで卵
    おにぎり(主食1つ)、ほうれん草のごまあえ(副菜1つ)、ゆで卵(主菜1つ)







     
  • こんな組み合わせも
    トースト・牛乳・りんご
    トースト(主食1つ)、牛乳(コップに半分または牛乳・乳製品1つ)、りんご(半分または果物1つ)

     

(2) 栄養バランスを心がけましょう

和食より洋食のほうが多い、お肉が好き、揚げものを多く食べる

脂肪分のとりすぎに注意しましょう

  • 肉ばかりでなく魚も食べましょう
  • 同じ肉でも、脂肪分の少ない部分を選び、できるだけ脂身を除いて調理しましょう
  • 蒸す・煮る・ゆでる・網で焼くなど、脂分を落とす調理方法を積極的に取り入れましょう
  • 控えたい食品:ベーコン、コンビーフ、バター、マヨネーズ、ケーキ、スナック菓子など

薄い味付けより濃い味のほうが好き

食塩のとりすぎに注意しましょう

  • 味付けにレモン、ゆず、酢などの酸味や、香辛料の辛味や香りを利用しましょう
  • みょうが、みつば、しょうがなどの香味野菜を利用しましょう
  • 食材の持ち味、だしの旨味を生かしましょう

野菜をあまり食べていない

野菜不足に注意しましょう

  • 朝食用の野菜サラダなどは前の晩に下ごしらえしておくと便利です
  • すぐ使える冷凍野菜、干し野菜をストックしておきましょう
  • たくさんの野菜をとれるように、ジュースにしたりゆでたりして、かさを減らす料理法を利用しましょう
  • 食事に一品は野菜料理を入れるようにしましょう

インスタント食品をよく食べる

カルシウム不足に注意しましょう

  • 毎日牛乳を飲みましょう。牛乳が苦手な人はカフェ・オ・レなどにしてみましょう
  • 間食にヨーグルトなどの乳製品や、小魚などを食べましょう
  • カルシウムの多い食品:乳製品、緑黄色野菜(コマツナ、ニンジン)、大豆製品(高野豆腐など)、海藻類(ひじき、わかめなど)

残すのがもったいなくて、満腹になるまで食べてしまう。間食や夜食をとることがある

エネルギーのとり過ぎに注意しましょう

  • 外食でも、注文のときに遠慮せず、量を減らしてもらいましょう
  • 腹八分目を守りましょう
  • よくかんでゆっくり食べましょう
  • 寝る直前の食事は控えましょう

(3) 外食を上手にとりましょう

単品よりも栄養バランスのよい定食を

 単品よりもセットメニューや定食を、似たメニューでも、より多くの食材を使ったものを選びましょう

量が多いときは残すことも必要

 カロリーが高かったり量が多すぎたりするときは、注文のときに量を減らしてもらいましょう。やむを得ないときには、思い切って残すことも必要です

足りないものを補おう

 どうしても野菜が足りないときは、食後に野菜ジュースを飲むなどの工夫をしましょう


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