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最終更新日 2018年3月5日
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運動習慣の改善

運動習慣を身につけよう

糖尿病などの生活習慣病に陥ってしまわないようにするためには、日ごろから積極的にからだを動かすことが大切です。自己の適正体重や適正運動量を考慮したうえで、無理せず効率的に運動に取り組んでいきましょう。

BMIと適正体重

BMI(Body Mass Index)とは、肥満度を表す指標として国際的に用いられている体格指数で、肥満の判定に使用されます。BMIは以下の式により求められます。
BMI={体重(Kg)}÷{身長(m)の2乗}
この値によって、自分指針が肥満傾向であるか痩せ傾向であるかを知ることができます。また、肥満度の判定基準は国ごとに異なっています。(表1を参照)

表1 肥満度の判定基準
状態 WHO(世界保健機構) 日本肥満学会
痩せ 17未満
低体重 18.5未満 18.5未満
普通体重 18.5以上25未満 18.5以上25未満
肥満予備軍 25以上30未満
肥満 30以上 25以上

また、BMIが22のときに最も病気にかかりにくいということが実証されており、このときの体重のことを適正体重(標準体重)と呼んでいます。この数値は、BMIの計算式から逆算することで求めることができます。
適正体重={身長(m)の2乗}×22
BMIが25以上、つまり肥満状態であるとき、糖尿病や脂質異常症、高血圧などの生活習慣病にかかるリスクが2倍以上になってしまう一方、BMIが18.5未満の低体重状態では、骨粗しょう症やがんにかかるリスクが高まってしまうと言われています。まずは自らの適正体重をきちんと把握することから始めて、健康な状態を維持できるようセルフコントロールをしていきましょう。

METsと適正運動量

自身の肥満度と適正体重を確認した次は、無理なく気持ちよく運動することができる適正な運動量について考えていきましょう。
METsとは、Metabolic equivalentsの略で、何らかの活動・運動を行ったときに安静状態の何倍の代謝(カロリー消費)をしているかを表す運動強度の単位です。
それでは、普段行っている活動や身近な運動がどのくらいのMETsなのかを確認してみましょう。(表2を参照)

表2 METs一覧表
METs 活動 運動
3METs 掃き掃除 ウォーキング・ボウリング
4METs 自転車に乗る 卓球・ラジオ体操
5METs 速歩き、日用大工 野球・水泳・スキー
6METs 家具の運搬 ウェイトトレーニング
7METs ――― サッカー・ジョギング
8METs 農作業 サイクリング

適正な運動量の目安として、年齢が18~64歳の方では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を毎日60分以上行うことが望ましいとされています。例えばウォーキングだけでこの目標値を達成するためには、一週間で7時間以上歩けば良いということになります。これに加えて、その他の活動や運動などを取り入れると、効率的にMETsを増やすことができます。様々な運動を組み合わせ、運動習慣を身に着けて、生活習慣病を予防しましょう。

参考:e-ヘルスネット(新しいウィンドウで開きます。)

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